Be accepted

Dla aktywnych pacjentek chorych na raka
Szukaj
Close this search box.

Pozbądź się złych nawyków

Przyczyny nawyków

  • chęć
  • nagroda
  • rutyna

Ważne przy tym jest, aby

  • Podzielić cele i rozwiązania na małe części. Po prostu zrobić to nie bojąc się porażki.
  • Mieć poczucie humoru – Ty też musisz umieć się z siebie śmiać.
  • Pozytywne postanowienia zamiast postanowień unikania. Mózg nie potrafi myśleć w kategorii „nie”, dlatego negatywne postanowienia unikania danego nawyku często wzmacniają ten nawyk, którego należy unikać. Dlatego lepsze będzie na przykład „wypiję filiżankę herbaty wieczorem” zamiast „ nigdy więcej nie wypiję kieliszka alkoholu”.
  • Warto zastąpić złe nawyki dobrymi.
  • Zwróć uwagę na miłość własną i samoopiekę.
  • Bądź kreatywna i wdzięczna za sukcesy.
  • Ciesz się nowo odkrytą jakością życia.
  • Bądź wytrwała
  • Bez wymówek. Żadnego oszukiwania samej siebie.

KATALOG PYTAŃ

Nasz kwestionariusz pomoże Wam wdrożyć ten plan pozbycia się nawyków na dłuższy czas.

  • Jaki cel sobie stawiam?
  • Co najgorszego może się zdarzyć, jeśli nie osiągnę mojego celu?
  • Których złych nawyków chcę się pozbyć?
  • Czego sobie życzę?
  • Z którym złym nawykiem mogę najłatwiej sobie poradzić?
  • Co mnie powstrzymuje przed osiągnięciem tego celu?
  • Czego się obawiam, jeśli osiągnę mój cel lub go nie osiągnę?
  • Jak mogę osiągnąć mój cel?
  • Jak nagrodzę samą siebie, jeśli osiągnę swój cel?
  • Moje małe kroki wyglądają tak:…
  • Jak mogę sama sobie dopomóc w osiągnięciu mojego celu?
  • Jaką pomoc mogę otrzymać od innych?
  • Jak motywuję się, gdy na początku mi się nie udaje?

Alicja: „Czy mógłbyś mi powiedzieć, w którym kierunku mam się udać?“.

„To zależy w dużej mierze od tego, dokąd chcesz dojść“ – powiedział kot.

„Alicja w Krainie Czarów“ Lewis Carroll

To, dokąd prowadzi ścieżka naszego życia, nie zawsze jest kwestią okoliczności, nawet jeśli wiele z nich jest poza naszą bezpośrednią kontrolą. Jest to raczej cała seria decyzji, które podejmujemy sami i które w ten sposób znacząco kształtują nasze życie. W trakcie tego procesu zawsze pojawia się pytanie, podobnie jak w przypadku Alice, dokąd chcemy iść z tym życiem, w którym jesteśmy przecież głównymi aktorami, producentami i reżyserami w jednym.

Złe nawyki uniemożliwiają nam osiągnięcie pożądanego celu w życiu. Nieosiągnięte marzenie życiowe, które jest przez nie powstrzymywane, często może przerodzić się we frustrację. Na przykład, około 40 papierosów dziennie stanowi wyraźną przeszkodę dla wzięcia udziału w Iron Man.

Czy jest jakiś cel w życiu, przed którego osiągnięciem powstrzymują cię złe nawyki? Czy masz w głowie cel, który podejrzewasz, że jest po prostu niemożliwy do osiągnięcia przy obecnym trybie życia?

Wiele lat temu Caro musiała zadać sobie to kluczowe pytanie: “Jaki cel chcę osiągnąć?”. Jej odpowiedź po zdiagnozowaniu raka piersi brzmiała: “Chcę żyć! Tak długo i tak dobrze, jak tylko mogę”. Z konkretną definicją jej przyszłości, w połączeniu z presją cierpienia, łatwo było jej wyrzucić za burtę złe nawyki. W końcu chodziło o kiełbasę! Działała i znalazła swoją drogę w poście i świadomej rezygnacji z węglowodanów i cukru. Dzięki dotrzymaniu postanowienia struktura jej życia stała się bardziej przejrzysta. W międzyczasie nie wchodzi nawet w sytuacje, w których mogłaby ulec pokusie, ponieważ nowo zdobyte ciało i poczucie życia są dla niej tak dobre. Podejmując codziennie nową i świadomą decyzję o utrzymaniu tego stanu, Caro pozostaje w równowadze, co przyczynia się do pozytywnego nastroju.

Jeśli chcesz wyrwać się z prefabrykowanych ścieżek, pierwszy krok jest zwykle najtrudniejszy. Traumatyczne doświadczenia działają wtedy jak katalizatory. Złych nawyków można się jednak pozbyć bez zrządzenia losu. Caro zaleca po prostu pójście na całość, bez strachu przed porażką. W rzeczywistości, kiedy w końcu zdecydujesz się zrobić pierwszy krok, często jest to łatwiejsze niż myślisz. Czasami trzeba po prostu zrobić to z boku, a nie do przodu. Na razie jest to tylko zmiana perspektywy, ale jest ona fundamentalna i bardzo pomaga pozbyć się złych nawyków. Takie zmiany perspektywy bardzo często pojawiają się samoistnie wraz z kryzysami życiowymi. Traumy, takie jak diagnoza raka, całkowicie zmieniają karty życia. Wiele z tych osób postanawia być bardziej uważnymi na siebie i otaczających ich ludzi, ostrożniej podchodzić do codziennego życia i w końcu chce pokierować swoim życiem w nowym, zdrowszym kierunku.

“Kiedy, jeśli nie teraz?” to credo pacjentów chorych na raka, którzy zdali sobie sprawę, że taka diagnoza przynosi szanse. Daje możliwość życia z dużo mniejszą liczbą złych nawyków niż wcześniej.

Ale co się dzieje, gdy presja cierpienia ponownie maleje, gdy można mniej więcej kontynuować życie tak jak wcześniej? Ile pozostało z wielkiego, naglącego pragnienia zmiany swojego życia, teraz w obliczu własnej skończoności, w prawdziwie zrównoważony sposób? Jak na dłuższą metę można porzucić złe nawyki na dobre, aby prowadzić bardziej wyzwolone życie z większą dbałością o siebie i jakość życia?

Całkowita zmiana życia w bardzo krótkim czasie i pozbycie się wszystkich poprzednich złych nawyków rzadko kończy się sukcesem od razu. Zbyt często nagle pojawia się oporna strona siebie, która niekoniecznie ułatwia pożądane zmiany, ale może je również sabotować. Stajesz przed pozornie nie do pokonania ścianą i oczekujesz, że będziesz w stanie ją przeskoczyć, mając już za sobą wyzwanie, jakim jest terapia przeciwnowotworowa. Ponieważ po drugiej stronie tego muru już nie istnieją, złe nawyki, które przypominają nam o starym życiu, przed diagnozą.

W rzeczywistości nawyki, zarówno dobre, jak i złe, pomagają nam radzić sobie z codziennym życiem w rutynowy sposób. Rutyna jest ważna, ponieważ w ten sposób odciążamy nasz mózg, a tym samym zyskujemy niezbędną stabilność i bezpieczeństwo w naszym codziennym życiu. Te nawyki należą do kategorii “decyzji podejmowanych na autopilocie”, które oszczędzają dużo energii dzięki ciągłemu powtarzaniu. Gerald Zaltman, profesor Harvardu, odkrył, że 95% naszych codziennych decyzji podejmujemy całkowicie automatycznie, robiąc miejsce w naszych mózgach na decyzje, które nie są codzienne.

Pomocna rutyna?

Aby jednak uwolnić się od złych nawyków, należy najpierw zrozumieć, w jaki sposób one powstają i jak funkcjonują w dłuższej perspektywie. W swojej książce “The Power Of Habit” (Siła nawyku) Charles Duchigg szczegółowo opisał trzy decydujące powody powstawania nawyku:

Pragnienie, nagroda i rutyna.

Pragnieniejest powodem i wyzwalaczem złego nawyku, takim jak uczucie, pora dnia lub zapach. To, dlaczego ktoś oddaje się złemu nawykowi w tym konkretnym momencie, mogło rozwinąć się we wczesnym dzieciństwie. Na przykład, dzieci mogą przyjąć złe nawyki swoich rodziców, jeśli myślą, że widzą nagrodę za zły nawyk. Ponieważ jeśli rodzice są w dobrym nastroju po złym nawyku przebranym za nagrodę, dzieci uczą się tego zachowania poprzez naśladownictwo.

Nagrody są prawdziwym powodem, dla którego nawyki mogą manifestować się w codziennym życiu i przekształcać się w nieprzyjemne automatyzmy. Biochemicznie jest to spowodowane uwalnianiem przekaźnika nagrody dopaminy w naszym mózgu. Nawyki są więc również porównywalne do uzależnienia. Pożądana nagroda z kolei skutkuje rutyną, a tym samym regularnym powtarzaniem określonego działania lub typowego wzorca zachowania, czy to papierosa, czy kawałka czekolady po posiłku.

Jeśli wiesz, jak działają nawyki, łatwiej jest je przełamać lub zastąpić nowymi, pozytywnymi nawykami.

Jak to dokładnie działa? Ważne jest, aby pożądane zachowanie było powiązane z bodźcem wyzwalającym, który jest wzmacniany przez nagrodę. Czym więc można zastąpić codzienną “nagrodę w postaci mlecznej czekolady”? Jaką alternatywę można znaleźć, która nie wiąże się ze złym sumieniem, ale przynosi radość i poprawę ogólnej kondycji?

Zły nawyk rzadko przychodzi sam…

Złe nawyki mają dwoje rodzeństwa, które szybko się ich pozbywają: wymówkę i oszukiwanie samego siebie.

Ta dwójka próbuje nas oszukać, w duchu swojej siostry, złego nawyku. Wymówki i samooszukiwanie się nie pozwalają nam ruszyć z miejsca i poświęcić się ważnym zmianom, które są istotne dla spełnionego życia. Czasami pojawia się również kuzyn prokrastynacji, zwany “syndromem studenta”. Stan skrajnego zwlekania jest, że tak powiem, amen na modlitwę oszukiwania samego siebie i usprawiedliwiania się. W rzeczywistości ta skrajna prokrastynacja jest rozumiana jako zaburzenie patologiczne. W kontekście pracy wyniki często pojawiają się dopiero pod dużą presją. Istnieje jednak również forma zwlekania, która kończy się frustracją, ponieważ pożądany rezultat nigdy nie zostaje osiągnięty. Ważne jest, aby wiedzieć: wszystkie wymówki, każde samooszukiwanie się, każde zwlekanie kosztuje energię, która ostatecznie idzie na marne, zamiast być wykorzystana do osiągnięcia celu bez stresu.

Małe kroki – duży cel

Badacz mózgu Gerhard Roth zaleca podzielenie dużych celów na całą serię mniejszych kroków i nagradzanie się za osiągnięcie każdego z tych celów cząstkowych. Podkreśla jednak, że nagrody te muszą być bardzo zróżnicowane zarówno pod względem czasu, jak i charakteru, w przeciwnym razie w bardzo krótkim czasie popadniemy w kolejny, niepożądany nawyk. Może to być po prostu bukiet kwiatów, który sobie zafundujesz, lub weekend wellness po osiągnięciu ważnego celu. Różnorodność robi różnicę.

Po drodze są praktyczne małe pomoce, takie jak: cotygodniowe przypomnienie o celu. Umieść plan ze wszystkimi krokami, które zamierzasz podjąć, w często odwiedzanym miejscu w domu, na przykład na drzwiach lodówki. Zaplanuj nagrody za osiągnięte cele cząstkowe i wykorzystaj oczekiwanie jako motywację.

Pierwszym krokiem może być zadanie sobie pytania, które nawyki należy w ogóle odrzucić. Dlaczego w ogóle chcesz zastąpić stary nawyk nowym? Oprócz niezbędnej cierpliwości wobec samego siebie, tworzenie świadomości i wyznaczanie osobistego celu jest ważnym i bardzo pomocnym narzędziem.

Do jakich celów dążę, pozbywając się starych nawyków?

Daj sobie czas i spokój na zastanowienie się, a następnie wypełnij załączony kwestionariusz. Spisane cele również działają inaczej niż w niekończącej się pętli w głowie. Pisemne cele lub cele z obrazkami są lepiej internalizowane przez mózg i postrzegane bardziej świadomie. Rozróżnienie, które nawyki są łatwiejsze do przełamania, a które trudniejsze, również wspiera ten projekt. Jeśli pozbycie się nawyku nie powiedzie się od razu, potrzebna jest cierpliwość. Jeśli zauważysz, że stare wzorce powracają, nawet jeśli myślałeś, że przezwyciężyłeś je dawno temu, ważne jest, aby pozostać miłosiernym wobec siebie i postrzegać ten “nawrót” jako “okrążenie honoru” lub jako “potwierdzenie, że jesteś na właściwej ścieżce”, abyś nie wpadł z powrotem w stare złe nawyki bez ograniczeń. Uświadomienie sobie, gdzie utknęliśmy i zastanowienie się, jak najlepiej wydostać się z tej sytuacji, przy jednoczesnym zachowaniu troski i miłości do siebie, jest niezbędne w takim momencie.

Poszukaj wsparcia

Na drodze do życia z mniejszą liczbą złych nawyków lub bez nich, pomocne może być zadanie sobie następującego pytania:

“Co może pomóc mi osiągnąć zamierzony cel?”. W razie potrzeby należy również szukać wsparcia w tym zakresie. Porozmawiaj z osobami wokół ciebie o tym, co chcesz zmienić.

Pozwól sobie na wsparcie, diagnoza raka to dobry powód, aby nie musieć znosić długich dyskusji na temat planowanych zmian. Jako ostrzeżenie, może się zdarzyć, że środowisko nie zawsze reaguje w sposób wspierający. Może się więc okazać, że każda zmiana nawyku jest kwestionowana. Poza tym inni ludzie mają oczywiście inne nawyki. Zawsze znajdą się ludzie, którzy postrzegają zmianę zachowania jako krytykę własnych działań. Poszukaj sojuszników, którzy już robią dokładnie to, co chcesz osiągnąć lub którzy również planują zmiany w swoim zachowaniu. Razem łatwiej jest osiągnąć fundamentalne zmiany niż w pojedynkę.

Powinieneś także poinformować osoby z Twojego otoczenia o swoich nowych nawykach. Ułatwi to innym wzięcie cię pod uwagę. Na przykład, powinieneś powiedzieć gospodarzom z wyprzedzeniem, jeśli chcesz ograniczyć spożycie mięsa, abyś nie musiał jeść zwykłej pieczeni wieprzowej na zaproszeniach na obiad, a następnie mieć wyrzuty sumienia, ponieważ cel jest odległy. Jeśli chcesz rzucić palenie, motywacja od ludzi, którzy już to zrobili, pomaga. Jeśli wewnętrzny drań upiera się, by spać dłużej zamiast zaczynać dzień od jogi, przegapisz możliwe okno czasowe przed rodziną, pracą itp. Aby temu zapobiec, możesz umówić się na spotkanie z niezawodnym przyjacielem, który również lubi ćwiczyć jogę rano. Umówienie się na wspólną praktykę jogi lub online utrudnia pozostanie w łóżku przez pół godziny zamiast wykonywania powitania słońca.

Przy wszystkich zmianach behawioralnych ważne jest, aby zawsze uważać na siebie, ponieważ wtedy może to naprawdę odnieść sukces w dłuższej perspektywie.

Uważaj na swoje myśli, bo stają się Twoimi słowami.

Uważaj na swoje słowa, bo stają się działaniami.

Uważaj na swojenawyki, bo stają się one Twoją osobowością.

Uważaj na swoje działania, bo stają się nawykami.

Uważaj na swojąosobowość, bo stanie się ona Twoim losem.

RADA CARO

Aby dbać o elastyczność moich myśli, celowo zastępuję ścieżki, którymi poruszam się na co dzień, innymi trasami. Na przykład celowo wybieram inne trasy do szkoły, gdy odprowadzam dzieci Dzięki temu moja codzienność jest fascynująca, odkrywam wiele nowych rzeczy, a moje stare, utarte schematy w mózgu są luźniejsze. 

Zmiana codziennych obowiązków świetnie sprawdza się także w domu. Na przykład kupiłam robota odkurzającego. 

Podczas gdy on pracuje, ja medytuję. Moją odpowiedzią na zrutynizowane i złe nawyki jest dbanie o siebie, kiedy tylko mam taką możliwość.