Una routine utile?

Tuttavia, per liberarsi dalle cattive abitudini, bisogna innanzitutto capire come queste si formano e come funzionano a lungo termine. Nel suo libro “Il potere dell’abitudine”, Charles Duchigg ha illustrato in dettaglio le tre ragioni decisive di un’abitudine:

Desiderio, ricompensa e routine.

C’è ildesiderio comemotivo e causa scatenante di una cattiva abitudine, come una sensazione, l’ora del giorno o un odore. Il motivo per cui una persona si abbandona alla cattiva abitudine in quel particolare momento può essersi sviluppato a partire dal comportamento della prima infanzia. Ad esempio, i figli possono adottare le cattive abitudini dei genitori se pensano di vedere la ricompensa dietro la cattiva abitudine. Perché se i genitori sono di buon umore dopo la cattiva abitudine mascherata da premio, i bambini imparano questo comportamento per imitazione.

Le ricompense sono il vero motivo per cui le abitudini possono manifestarsi nella vita di tutti i giorni e svilupparsi in brutti automatismi. Dal punto di vista biochimico, ciò è dovuto al rilascio del messaggero della ricompensa, la dopamina, nel nostro cervello. Anche le abitudini sono quindi paragonabili a una dipendenza. La ricompensa desiderata, a sua volta, determina una routine e quindi la ripetizione regolare di una certa azione o di un modello di comportamento tipico, che si tratti di una sigaretta o di un pezzo di cioccolato dopo il pasto.

Se si conosce il funzionamento delle abitudini, è più facile interromperle o sostituirle con nuove abitudini positive.

Come funziona esattamente? È importante che il comportamento desiderato sia associato a uno stimolo scatenante che viene rinforzato dalla ricompensa. Con cosa si può sostituire la “ricompensa quotidiana” del cioccolato al latte? Quale alternativa si può trovare che non sia legata alla cattiva coscienza, ma che porti gioia e un miglioramento della condizione generale?

Una cattiva abitudine raramente viene da sola…

Le cattive abitudini hanno due fratelli che non tardano a liberarsi: la scusa e l’autoinganno.

Questi due cercano di ingannarci, nello spirito della loro sorella, la cattiva abitudine. Le scuse e l’autoinganno ci impediscono di decollare e di dedicarci a cambiamenti importanti per una vita soddisfacente. A volte compare anche la cugina procrastinazione, chiamata “sindrome dello studente”. Lo stato di estrema procrastinazione è, per così dire, l’amen alla preghiera dell’autoinganno e delle scuse. In effetti, questa procrastinazione estrema è intesa come un disturbo patologico. Nei contesti lavorativi, spesso i risultati si ottengono solo sotto grande pressione. Ma c’è anche una forma di procrastinazione che si risolve in frustrazione perché il risultato desiderato non viene mai raggiunto. È importante sapere che ogni scusa, ogni autoinganno, ogni procrastinazione costa energia che alla fine va sprecata invece di essere utilizzata per raggiungere l’obiettivo senza stress.

Piccoli passi – grande obiettivo

Lo studioso del cervello Gerhard Roth raccomanda di suddividere i grandi obiettivi in una serie di passi più piccoli e di concedersi delle ricompense per il raggiungimento di ciascuno di questi sotto-obiettivi. Sottolinea, tuttavia, che queste ricompense devono variare notevolmente sia nei tempi che nella natura, altrimenti si cadrà in breve tempo nell’abitudine successiva e indesiderata. Può trattarsi semplicemente di un mazzo di fiori da regalare a se stessi, o di un weekend di benessere quando si è raggiunto un obiettivo importante. La varietà fa la differenza.

Ci sono piccoli aiuti pratici lungo il percorso, come ad esempio: un promemoria settimanale per raggiungere l’obiettivo. Affiggete un piano con tutti i passi che intendete compiere in un luogo frequentemente frequentato della casa, ad esempio sulla porta del frigorifero. Pianificate ricompense per i sotto-obiettivi raggiunti e utilizzate l’anticipazione come motivazione.

Chiedersi quali siano le abitudini da abbandonare del tutto può essere un primo passo. Perché volete sostituire la vecchia abitudine con una nuova? Oltre alla necessaria pazienza con se stessi, la creazione di consapevolezza e la definizione di un obiettivo personale sono uno strumento importante e di grande aiuto.

Quali obiettivi sto perseguendo abbandonando le vecchie abitudini?

Prendetevi il tempo e la calma per pensarci e poi compilate il questionario allegato. Se scritti, gli obiettivi funzionano in modo diverso rispetto al ciclo infinito della vostra testa. Gli obiettivi scritti o con immagini sono meglio interiorizzati dal cervello e percepiti più consapevolmente. A sostegno di questo progetto c’è anche la distinzione tra le abitudini più facili da interrompere e quelle più difficili. Se l’eliminazione di un’abitudine non riesce immediatamente, è necessario avere pazienza. Se vi accorgete che i vecchi schemi ricompaiono, anche se pensavate di averli superati da tempo, è importante rimanere amorevoli verso se stessi e vedere questa “ricaduta” come un “giro d’onore” o come una “conferma che siete sulla strada giusta”, in modo da non ricadere senza ritegno nelle vecchie cattive abitudini. In questo momento è essenziale riconoscere dove si è bloccati e capire come uscirne nel modo migliore, pur rimanendo premurosi e amorevoli con se stessi.

Cercare supporto

Nel percorso verso una vita con meno o nessuna cattiva abitudine, può essere utile porsi la seguente domanda:

“Cosa può aiutarmi a raggiungere l’obiettivo desiderato?”. Se necessario, si dovrebbe anche cercare un supporto per farlo. Parlate con chi vi circonda di ciò che volete cambiare.

Lasciatevi sostenere, la diagnosi di cancro è un buon motivo per non dover sopportare lunghe discussioni sui cambiamenti previsti. Come avvertimento, può accadere che l’ambiente non reagisca sempre in modo favorevole. Perciò è possibile che ogni cambiamento di abitudine venga messo in discussione. Inoltre, altre persone hanno abitudini diverse, ovviamente. Ci sono sempre persone che vedono un cambiamento di comportamento come una critica alle proprie azioni. Cercate alleati che stiano già facendo esattamente ciò che volete ottenere o che stiano pianificando cambiamenti nel proprio comportamento. Insieme, i cambiamenti fondamentali sono più facili da realizzare che da soli.

Dovreste anche far conoscere le vostre nuove abitudini a chi vi circonda. In questo modo sarà più facile per gli altri tenervi in considerazione. Ad esempio, se volete ridurre il consumo di carne, dovreste comunicarlo in anticipo ai vostri ospiti, in modo da non dover mangiare il solito arrosto di maiale durante gli inviti a cena e avere poi la coscienza sporca perché la meta è lontana. Se si vuole smettere di fumare, la motivazione di chi l’ha già fatto aiuta. Se il bastardo interiore insiste a dormire più a lungo invece di iniziare la giornata con lo yoga, si perde la possibile finestra temporale prima della famiglia, del lavoro ecc. Per evitare che ciò accada, si può fissare un appuntamento con un amico affidabile che ama fare yoga al mattino. Fissare un appuntamento per praticare yoga insieme o online rende più difficile rimanere a letto per mezz’ora invece di fare il saluto al sole.

Con tutti i cambiamenti comportamentali è importante essere sempre attenti a se stessi, perché così si può davvero avere successo a lungo termine.

Presta attenzione ai tuoi pensieri, perché diventeranno le tue parole.

Presta attenzione alle tue parole, perché diventeranno azioni.

Presta attenzione alle tue azioni, perché diventeranno abitudini.

Presta attenzione alle tue abitudini, perché diventeranno il tuo carattere.

Presta attenzione al tuo carattere, perché diventerà il tuo destino.

Il Consiglio di Caro

Per mantenere flessibili i miei percorsi di pensiero, sostituisco selettivamente i percorsi che fanno parte della mia routine quotidiana con un altro percorso. Ad esempio, scelgo deliberatamente percorsi diversi per raggiungere la scuola dei bambini. In questo modo la mia vita quotidiana si mantiene eccitante, scopro molte cose nuove e le vecchie abitudini del mio cervello si allentano.

Cambiare la routine funziona bene anche in casa. Ad esempio, ho comprato un aspirapolvere robot. Mentre lui lavora, io medito. La mia risposta alla routine e alle cattive abitudini è la cura di sé ogni volta che posso implementarla nella mia vita.