Pomocna rutyna?

Aby jednak uwolnić się od złych nawyków, należy najpierw zrozumieć, w jaki sposób one powstają i jak funkcjonują w dłuższej perspektywie. W swojej książce “The Power Of Habit” (Siła nawyku) Charles Duchigg szczegółowo opisał trzy decydujące powody powstawania nawyku:

Pragnienie, nagroda i rutyna.

Pragnieniejest powodem i wyzwalaczem złego nawyku, takim jak uczucie, pora dnia lub zapach. To, dlaczego ktoś oddaje się złemu nawykowi w tym konkretnym momencie, mogło rozwinąć się we wczesnym dzieciństwie. Na przykład, dzieci mogą przyjąć złe nawyki swoich rodziców, jeśli myślą, że widzą nagrodę za zły nawyk. Ponieważ jeśli rodzice są w dobrym nastroju po złym nawyku przebranym za nagrodę, dzieci uczą się tego zachowania poprzez naśladownictwo.

Nagrody są prawdziwym powodem, dla którego nawyki mogą manifestować się w codziennym życiu i przekształcać się w nieprzyjemne automatyzmy. Biochemicznie jest to spowodowane uwalnianiem przekaźnika nagrody dopaminy w naszym mózgu. Nawyki są więc również porównywalne do uzależnienia. Pożądana nagroda z kolei skutkuje rutyną, a tym samym regularnym powtarzaniem określonego działania lub typowego wzorca zachowania, czy to papierosa, czy kawałka czekolady po posiłku.

Jeśli wiesz, jak działają nawyki, łatwiej jest je przełamać lub zastąpić nowymi, pozytywnymi nawykami.

Jak to dokładnie działa? Ważne jest, aby pożądane zachowanie było powiązane z bodźcem wyzwalającym, który jest wzmacniany przez nagrodę. Czym więc można zastąpić codzienną “nagrodę w postaci mlecznej czekolady”? Jaką alternatywę można znaleźć, która nie wiąże się ze złym sumieniem, ale przynosi radość i poprawę ogólnej kondycji?

Zły nawyk rzadko przychodzi sam…

Złe nawyki mają dwoje rodzeństwa, które szybko się ich pozbywają: wymówkę i oszukiwanie samego siebie.

Ta dwójka próbuje nas oszukać, w duchu swojej siostry, złego nawyku. Wymówki i samooszukiwanie się nie pozwalają nam ruszyć z miejsca i poświęcić się ważnym zmianom, które są istotne dla spełnionego życia. Czasami pojawia się również kuzyn prokrastynacji, zwany “syndromem studenta”. Stan skrajnego zwlekania jest, że tak powiem, amen na modlitwę oszukiwania samego siebie i usprawiedliwiania się. W rzeczywistości ta skrajna prokrastynacja jest rozumiana jako zaburzenie patologiczne. W kontekście pracy wyniki często pojawiają się dopiero pod dużą presją. Istnieje jednak również forma zwlekania, która kończy się frustracją, ponieważ pożądany rezultat nigdy nie zostaje osiągnięty. Ważne jest, aby wiedzieć: wszystkie wymówki, każde samooszukiwanie się, każde zwlekanie kosztuje energię, która ostatecznie idzie na marne, zamiast być wykorzystana do osiągnięcia celu bez stresu.

Małe kroki – duży cel

Badacz mózgu Gerhard Roth zaleca podzielenie dużych celów na całą serię mniejszych kroków i nagradzanie się za osiągnięcie każdego z tych celów cząstkowych. Podkreśla jednak, że nagrody te muszą być bardzo zróżnicowane zarówno pod względem czasu, jak i charakteru, w przeciwnym razie w bardzo krótkim czasie popadniemy w kolejny, niepożądany nawyk. Może to być po prostu bukiet kwiatów, który sobie zafundujesz, lub weekend wellness po osiągnięciu ważnego celu. Różnorodność robi różnicę.

Po drodze są praktyczne małe pomoce, takie jak: cotygodniowe przypomnienie o celu. Umieść plan ze wszystkimi krokami, które zamierzasz podjąć, w często odwiedzanym miejscu w domu, na przykład na drzwiach lodówki. Zaplanuj nagrody za osiągnięte cele cząstkowe i wykorzystaj oczekiwanie jako motywację.

Pierwszym krokiem może być zadanie sobie pytania, które nawyki należy w ogóle odrzucić. Dlaczego w ogóle chcesz zastąpić stary nawyk nowym? Oprócz niezbędnej cierpliwości wobec samego siebie, tworzenie świadomości i wyznaczanie osobistego celu jest ważnym i bardzo pomocnym narzędziem.

Do jakich celów dążę, pozbywając się starych nawyków?

Daj sobie czas i spokój na zastanowienie się, a następnie wypełnij załączony kwestionariusz. Spisane cele również działają inaczej niż w niekończącej się pętli w głowie. Pisemne cele lub cele z obrazkami są lepiej internalizowane przez mózg i postrzegane bardziej świadomie. Rozróżnienie, które nawyki są łatwiejsze do przełamania, a które trudniejsze, również wspiera ten projekt. Jeśli pozbycie się nawyku nie powiedzie się od razu, potrzebna jest cierpliwość. Jeśli zauważysz, że stare wzorce powracają, nawet jeśli myślałeś, że przezwyciężyłeś je dawno temu, ważne jest, aby pozostać miłosiernym wobec siebie i postrzegać ten “nawrót” jako “okrążenie honoru” lub jako “potwierdzenie, że jesteś na właściwej ścieżce”, abyś nie wpadł z powrotem w stare złe nawyki bez ograniczeń. Uświadomienie sobie, gdzie utknęliśmy i zastanowienie się, jak najlepiej wydostać się z tej sytuacji, przy jednoczesnym zachowaniu troski i miłości do siebie, jest niezbędne w takim momencie.

Poszukaj wsparcia

Na drodze do życia z mniejszą liczbą złych nawyków lub bez nich, pomocne może być zadanie sobie następującego pytania:

“Co może pomóc mi osiągnąć zamierzony cel?”. W razie potrzeby należy również szukać wsparcia w tym zakresie. Porozmawiaj z osobami wokół ciebie o tym, co chcesz zmienić.

Pozwól sobie na wsparcie, diagnoza raka to dobry powód, aby nie musieć znosić długich dyskusji na temat planowanych zmian. Jako ostrzeżenie, może się zdarzyć, że środowisko nie zawsze reaguje w sposób wspierający. Może się więc okazać, że każda zmiana nawyku jest kwestionowana. Poza tym inni ludzie mają oczywiście inne nawyki. Zawsze znajdą się ludzie, którzy postrzegają zmianę zachowania jako krytykę własnych działań. Poszukaj sojuszników, którzy już robią dokładnie to, co chcesz osiągnąć lub którzy również planują zmiany w swoim zachowaniu. Razem łatwiej jest osiągnąć fundamentalne zmiany niż w pojedynkę.

Powinieneś także poinformować osoby z Twojego otoczenia o swoich nowych nawykach. Ułatwi to innym wzięcie cię pod uwagę. Na przykład, powinieneś powiedzieć gospodarzom z wyprzedzeniem, jeśli chcesz ograniczyć spożycie mięsa, abyś nie musiał jeść zwykłej pieczeni wieprzowej na zaproszeniach na obiad, a następnie mieć wyrzuty sumienia, ponieważ cel jest odległy. Jeśli chcesz rzucić palenie, motywacja od ludzi, którzy już to zrobili, pomaga. Jeśli wewnętrzny drań upiera się, by spać dłużej zamiast zaczynać dzień od jogi, przegapisz możliwe okno czasowe przed rodziną, pracą itp. Aby temu zapobiec, możesz umówić się na spotkanie z niezawodnym przyjacielem, który również lubi ćwiczyć jogę rano. Umówienie się na wspólną praktykę jogi lub online utrudnia pozostanie w łóżku przez pół godziny zamiast wykonywania powitania słońca.

Przy wszystkich zmianach behawioralnych ważne jest, aby zawsze uważać na siebie, ponieważ wtedy może to naprawdę odnieść sukces w dłuższej perspektywie.

Zwracaj uwagę na swoje myśli, ponieważ stają się one Twoimi słowami.

Uważaj na słowa, ponieważ stają się one czynami.

Zwracaj uwagę na swoje działania, ponieważ stają się one nawykami.

Zwróć uwagę na swoje nawyki, ponieważ stają się one twoim charakterem.

Zwróć uwagę na swój charakter, ponieważ staje się on twoim przeznaczeniem.

Wskazówka od Caro

Aby zachować elastyczność moich ścieżek myślowych, selektywnie zastępuję ścieżki, które są częścią mojej codziennej rutyny, inną trasą. Na przykład celowo wybieram różne trasy do szkoły dzieci. Dzięki temu moje codzienne życie jest ekscytujące, odkrywam wiele nowych rzeczy, a moje stare znajome sposoby w mózgu są rozluźnione.

Zmiana rutyny działa również świetnie w gospodarstwie domowym. Na przykład kupiłem odkurzacz automatyczny. Podczas gdy on wykonuje swoją pracę, ja medytuję. Moją odpowiedzią na rutynę i złe nawyki jest troska o siebie, gdy tylko mogę ją wdrożyć w swoje życie.